今や私たちの生活において避けることができない
代表選手である外食やコンビニやデパ地下のお総菜といった中食。
・見た目もキレイで美味しい
・手軽に食べることができる
ということもあり、
お世話になっている人も多いはず!
しかし、ちょっと知っていただきたいことがあるんです。
残念ながらこれらの食事は私たちが思っている以上に、
食品添加物や化学調味料といったものが使われているんです。
ちなみに、なぜか安心してしまいがちな
デパ地下総菜も裏の表示を見るとコンビニ食とほとんど変わらないですよ!
仕事で忙しいとついつい頼ってしまいたくなる、
「外食」
「コンビニ」
手軽で嬉しいものだけれど、
30代女子がこれからずっと健康美人でいるためには、
外食やコンビニ食を摂る時にちょっと一工夫して欲しい!!
今日の記事では管理栄養士の立場から
外食やコンビニ食を健康的に摂り入れるためのヒントを
お伝えしていきたいと思います。
外食はどんな基準で選んでいる?
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食の基本は「好きなものを食べること」。
外食に関しても、
幸せな気分で美味しいものを食べることは
心の栄養にもなるので、
あまり添加物や栄養について
気にせず食べることの方がむしろ良いってこともあります。
しかし、週の半分以上が外食って方には
やっぱりちょっと気をつけていただきたいことがあります。
週3日以上外食をしている
30代女子にメニュー選びで気をつけてもらいたいポイントは3つです。
1、彩りのキレイな(もしくは色がいっぱいある)メニューを選ぼう
写真付きのメニューである時に
参考にしてもらいたいのが料理の彩の美しさです。
基本的にいろいろな色の食品が使われている料理は
栄養のバランスも良いことが多いです。
いろいろな色のものをバランスよく選ぶように心がけてみましょう。
2、単品メニューではなくてセットメニューや定食メニューを選ぼう
ついつい、外食で選びがちになってしまう丼ものやうどんやパスタなどの麺類メニュー。
単品メニューはどうしても炭水化物(糖質)が主の味が濃いメニューになりがちです。
できれば、
・焼き(煮)魚定食
・豚の生姜焼き定食
といったような。
メインにプラスで副菜のお野菜のおかずやみそ汁などの汁物が一緒になった定食を選びましょう。
定食と言ってもうどん+丼ものとかパスタ+パンといったものではなく、外食では不足しがちな野菜が一緒に摂れるものを選ぶのが大事です!
3、カロリーが低いメニューを選ぼう
外食のメニューの定番と言えば、フライや唐揚げ、天ぷらなど揚げ物が多いのではないでしょうか?
揚げ物はカロリーが高くなるのはもちろんですが、残念ながら、外食や中食で使用される油は良質な油でないことが多いですし、かなり酸化がすすんだものが使用されていることも。。。
実は油は私たちの身体にとって不可欠なものであり、可能な限り身体に摂り入れるものは良質なものを適切に摂り入れてもらいたいのの1つです。
そのため、油は良質なものをおうちごはんでしっかりと摂っていただきたいので、外食の際には、蒸したものやグリルしたもの、煮たものなど油の使用量が少ない物をチョイスしてもらいたいです。
4、外食。ちょっと上級者はお店選びにもこだわりを
すでに食べるものには少し気をつけているという方にはおすすめしているのはお店選びのチョイスの仕方です。
より健康的に外食を楽しめるようにするために、こんなことにこだわってお店選びをしてみられたらどうでしょうか?消費者の需要が増えれば、健康的なメニューにこだわったお店も必然的に増えていくはずです。
だから行くお店も選んでもらいたいです。
<選ぶお店の基準>
☆無農薬もしくは低農薬の野菜を使用している
☆抗生剤やホルモン剤不使用とか飼料(遺伝子組み換え作物不使用とかグラスフェッド(牧草)とか)にこだわったお肉を使用している
☆食品添加物や化学調味料不使用(しっかりと出汁をとったり、本物の調味料を使っている)
☆しっかりと生産者の顔が見える食材を使用している
これを満たすお店は価格も決して安くはないと思いますが、きっと食べたときの味や食感、そして食事をした後の満足度は普段と何か違うものを感じるはずですよ。
中食(デパ地下やコンビニ・スーパー)での選び方は?
中食とは、コンビニやデパ地下のお惣菜等、すでに出来上がった料理をテイクアウトして食べられるようにしたもののことを指します。
実は、中食も外食同様もしくはそれ以上食品添加物や化学調味料、安さだけで選ばれた食材が使用されていることが多いです。
30代女子が見落としがちなポイントが「デパ地下のお総菜」です。
デパ地下のお総菜って、他のものよりもお高いし、見た目もキレイだし、いわゆる有名店が出店していることも多くてなんか安心できる~と思いがちの人も多いのではないでしょうか?
でも、、、実は落とし穴なんです、、、
裏の食品表示を見ると、、、よく分からないカタカナがいっぱいなんてことが。
もし良かったら、一度コンビニに売られているものの裏側とデパ地下のお惣菜の裏側を見ていると良いかもしれませんね。
では、中食を選ぶ時に気をつけたい3つポイントとは?
正直、ガッツリコンビニ食の裏側で働いていた私としては可能な限り避けたいところですが(笑)、なかなかそうもいかないという方も多いと思うので選ぶときには以下の3つのポイントに気をつけて選んでみてください。
基本的には、できるだけ加工がされていなくて素材に近いものを選ぶことが理想です。
1、野菜メニューを選ぼう
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特にコンビニメニューは炭水化物がメインの商品が多いです。
そして、味が濃く、野菜が少ない。
丼ものやパスタなど単品メニューを1つではなくプラスで野菜メニューも追加しましょう。
2、汁物(味噌汁やスープ)を選ぼう
汁物メニューは量が少なくても満足感が得られやすいし、野菜が多く使用されている確率が高いのでおすすめメニューの1つです。
おにぎりなどの加工度合いが低いものと組み合わせて摂るのがおすすめです。
3、揚げ物は避けよう
外食同様中食にいてもたくさん油を使う揚げ物いおいては酸化した良質でない油が使用されていることがほとんどです。
できるだけ避けたいもの代表選手です。
レジ横のホットスナックもできれば避けたいものです。
選ぶこと以外に気をつけたい3つのこと
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何を選んで食べるかはもちろんのことですが、食べる時にもちょっと気をつけてもらいたことがあります。
1、食べる順番に気をつけよう
「食べる順番」については耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?
食べる順番を気をつけるだけでも体にかかる負担は変わるのです。
おすすめの食べる順番は、
①、食物繊維が豊富な野菜や体を温めてくれる汁物
↓
②、肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質をメインとしたおかず
↓
③、糖質が豊富で血糖値が上がりやすいごはんや麺、パンの炭水化物
最初に野菜や汁物を食べることで満腹感をえやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、炭水化物を最後に食べることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができ体にかかる負担を減らすことができるのです。
2、しっかりと噛んで食べよう
1人での食事になると、早く済ませてしまおうとついつい早食いになってしまう人も多いのではないでしょうか?
外食や中食に限ったことではないですが基本的には食事は時間をかけてゆっくりとしっかりと噛んで食べることが大事です。
しっかり噛むことで消化に必要な唾液もたくさん分泌されて消化の負担を減らしてくれるとともに、食べるのに時間がかかることで少量でも満腹感を感じることができて食べ過ぎを防ぐことも可能です。
3、寝る3時間前までには食べよう
1日24時間ですが、「消化・吸収・排泄」の時間の3つのグループに分けられます。
・消化の時間 12~20時
・吸収の時間 20~4時
・排泄の時間 4~12時
消化の時間は20時までとされているので、理想はその時間までに食事を済ませておくことです。
基本的に私たちの睡眠の時間には吸収と排泄にエネルギーが使われるのですが、寝る直前に食べると睡眠中に消化されることにより吸収や排泄がしっかりと行われずに消化不良になってしまい、体に負担がかかってしまうのです。
外食や中食と上手に付き合って健康美人を手に入れよう
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理想は安心・安全な中身がしっかり分かっているおうちごはんですがなかなか毎日作るのは難しいのが現実。
そんな時に上手に活用したいのが外食や中食です。
両方とも選び方次第ではしっかりと健康的な食事としてとれるので、30代健康美人になるためにも外食と中食への向き合い方を意識し、上手に付き合っていきましょう。
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